《十分钟冥想》共读第7天：心灵训练基本原则

Original 绿骏马和你一起终身学习

2024-12-02

你好，我是家安，欢迎一起共读《十分钟冥想》。

昨天安迪告诉我们，人人都需要“头脑空间”，都需要应对电子信息对自己的袭扰，而冥想、正念是应对这一现象的最好方式。

今天安迪又会告诉我们什么知识？让我们继续共读。

1 讲述篇

安迪说，心灵训练有基本原则，必须在原则指导之下展开练习。

基本原则是什么？安迪说，正念练习不要求你改变任何东西。练习正念，只在头脑层面做训练。训练什么呢？训练专注力，训练注意力，训练身心合一。这一切发生在心理层面，是自我修炼内心的过程。外部世界不变，改变的是内心对事物的看法、认识和觉知。正念是让生活保持持久，在不改变生活状态之下，让原有生活变得安心，宁静，自己接纳。正念不排斥更好的生活。正念的关键是，学会改变对生活方式的体验，带着一种深层满足感去感受生活。

自己没有变，生活没有变，因为练习正念，你爱上自己，爱上当下的生活。不再心生抱怨，怨天尤人，你在以自我接纳的方式理解这个世界，理解生活，理解自己。改不改变，自己决定，一颗心决定。改变后的生活，你认可它，愿意这样生活下去；没有改变的生活，你同样认可，一样生活下去。

正念练习让我们保持定力，持续做事，进入自我认可的生活状态。正念练习改变了我们对事物的看法，不让内心活在恐惧中、压力下，而是接纳生活，接纳当下，做出调整与改变。当我们的头脑里有一片宁静的空间，一个安放内心的地方，就会心生欢喜，心生满足，拥有幸福的感觉。

正念练习要有利他之心，认识到这个世界除了自己，还有父母亲人，还有朋友同事，还有许多陌生人。让内心富足，也让美好的心境感染他人，帮助他人，鼓励他人，融入整个世界。

2 升级篇

正念是对心灵的训练，是对心灵的修正。正念二字，有正确的观念，正确的想法，正确的念头的意思。什么样的正念是正确的？如何才能让自己拥有正确的念头。方法就是修炼一颗心，心和其他事物一样，是中性的，中立的。你怎么认识你的心，你的心就怎么对待你和你眼中的世界。所以，安迪提出要有利他之心，而不是利己之心。因为人是社会性动物，人是社会的人，你无法脱离社会一个人存在。因此要学会与他人相处，与他人合作，与他人交往。

能够做到这一切的方式是训练自己的心灵，让心灵拥有正确的想法，正确的观念。看上去，正念没有改变事物，也无法改变事物。实际上，正念让一颗心发生变化，让自己的观念发生改变，自然我们的行为也会发生改变。如果你心中的念头是正确的，是利他的，你的行为也会是正确的，利他的。

归根结底，正念练习要纯正一颗心，专注一颗心，保持定力，保持觉知，让一颗心处在觉醒的状态。

3 体验篇

今天是第7次练习。主题是——呼吸冥想

动作要领：闭上眼睛，将注意力集中在呼吸上，如果分心走神，不要担心——轻轻地把它拉回来，回到你中断的地方。以下是呼吸冥想的体验：

我坐在椅子上，闭上眼睛，开始做5分钟呼吸冥想练习。

第一阶段，采用胸式呼吸方式，将呼吸带入胸腔，感受胸部扩张，慢慢呼出气体，胸部收缩下去。再次呼吸，感受胸部扩张与收缩。此时很欣慰，没有分心，注意力集中于呼吸，集中在身体变化上，头脑没有念头，有一种愉悦感和轻松感。

第二阶段，将呼吸带入腰部，腰部有一些紧，每次呼吸会特别关注这个部位。这一次依然能感受到腰后侧紧张感，慢慢在有紧张部位保持呼吸，让这种紧张感放松下来。发现这种练习能让自己关注身体，觉知身体的变化与感受。因在意这种紧张感，所以没有太多分心走神。

第三阶段，采用腹式呼吸方式，深深吸气，将吸气拉长，像是气体从胸部穿过，进入腹部，腹部有些扩张，又随着呼气慢慢收缩。此时感觉到腰部丝丝紧张感，腹部与腰部感受较为接近。之后有四五次深长的呼吸，5分钟时间闹铃响起。

以上是呼吸冥想的记录。

4 知行篇

在呼吸冥想练习中，有短暂分心走神，出现思想抛锚，这都是正常现象。毕竟这样生活了许多年，头脑疯跑惯了。突然让思绪停下来，让头脑宁静下来，保持专注，关注呼吸。有一个适应过程，允许自己思想开小差。